健身训练中,正确科学的训练方法,包括动作选择、训练重量、训练次数、训练速度、组间间歇等,是保证你燃脂更多,围度更大,力量更强,训练更高效的关键。

很多童鞋在刚开始健身的时候,估计都被这样建议过:想肌肉维度长得好,最好用80%1RM的重量,每组做固定8-12个,每个动作做3-4组……

从写「硬派健身」这个号开始,我们也给大家陆续介绍过各种不同特点的训练方法:包括最经典的韦德体系,超级组、TMF训练法、停息训练法等等。

一开始咔咔练,肌肉维度还起的挺快~

对初学者而言,科学的训练方法,的确是保证你训练更高效、更安全、事半功倍的关键。

然后练一段时间,发现没啥变化了?

所以很多人在刚开始健身的时候,为了更快入门,也都有考虑请个私教或找个懂健身的朋友指导自己训练。

再练一段时间,发现无论上重量or缩短训练间歇,肌肉维度都不长了?

如果你找的私教和朋友够靠谱呢,这的确是个好招~

恭喜你,你到了很多训练者经常挂嘴边的“训练瓶颈”阶段……

不过,对已经入门,有一定训练基础和相关知识储备的朋友来说(相信关注硬派的同学们,大多都属于这个范围:会练,追求更高效的练),现有的研究却发现:

训练遇瓶颈怎么办?换种训练姿势再来一次啊!

也许比起听教练的,你更了解你自己。你的选择,会比教练的选择更高效。

比如尝试一下,下面我们要给大家介绍的一种训练新姿势——停息训练法!

你比健身教练,更懂你自己!

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研究目的:

1/停息训练法,什么鬼?

科学家研究对比了训练过程中,自主选择训练动作(AES),和被要求做固定训练(FES),对有训练经验的健身者,肌肉力量和瘦体重的变化影响。

停息训练法,从名字就可以看出来,重点在于“停息”!

研究过程:

区别于传统固定重量、固定次数、固定组间歇的训练方式,停息训练法一般固定重量,但不固定次数,每组做到力竭为止,然后采用超短组间歇。

科学家找了一群身体素质相近、训练有素的健身训练者(这些人至少深蹲能蹲起1.75倍自己的体重;卧推能推起1.3倍自己体重)。

没看明白?上例子:

然后将这些被试者随机分两组,进行每周3次,共计9周的全身力量训练。

已知:

训练部位:包含胸、背、肩、二头三头、臀腿等全身主要肌群;

1:现在有个童鞋叫小明,他的目标是通过深蹲来增加自己的臀围腿围;

训练负荷:每次训练按照固定好的三种高低负荷中的一种,交替进行

2:小明一般做1RM深蹲的重量是200磅。

D1:6-8RM D2:12-14RM D3:18-20RM

传统维度训练:

小明会用160磅重量(≈80%1RM)做深蹲,每组做10个,组间休息30-90秒,做3-4组;

停息训练法:

小明还是用160磅的训练重量,然后每组以做到力竭为标准,休息20秒马上进入下一组。

于是小明是这么做的↓

160磅*10→休息20秒→160磅*力竭(≈4-6个)→休息20秒→160磅*力竭(≈2-3个)

也就是第一组,小明160磅做10个;休息20秒后,第二组小明160磅做4-6个就力竭了;再休息20秒,第三组小明160磅深蹲做4个就力竭。

训练动作:一组严格按照教练安排的训练动作进行(FES组),另一组人则可以自选目标部位的相关动作(AES组)。

所以采用中高负荷,超短间歇,每组训练至力竭的训练方式,就可以看作停息训练法。

在整个训练过程及9周训练结束后,研究人员评估对比了这两组被试者,瘦体重和肌肉力量的增长变化↓

2/停息训练法,有啥好?

实验数据:

那么停息训练法有什么好处呢?

从瘦体重的增长变化可以看出:相比固定训练组(+0.988kg),自选训练组在经过9周训练后,瘦体重增长更明显,增加了1.609kg,比固定训练组多增加63%。

首先可以看到,由于休息时间更短,可以在更短时间里达到传统训练方式的训练量,显然效率更高;

有同学可能会说,0.98kg和1.61kg,看起来实际数据差的也不多啊 ?

另外,停息训练法对肌肉的募集水平和肌肉维度增长,效果也更好哦!

嗯,虽然看起来实际数据差距的确不大,但考虑到被试者都是有很好基础的训练者,其实这个数据已经很不错了。

相关研究:

在一项实验中,科学家让一群有训练经验的被试者做杠铃深蹲,对比了相同负荷(80%1RM),相同训练量(20次),三组不同的训练方式,对肌肉力量和相关肌群募集程度的影响①。

长间歇组A:采用80%1RM训练重量,4次/组,共计5组,组间歇3分钟;

短间歇组B:采用80%1RM训练重量,4次/组,共计5组,组间歇20秒;

停息训练组:采用80%1RM训练重量,每组不限次数到力竭,组间歇20秒;

从总训练负荷和肌肉的最大力量增长变化来看:自选训练组(AES组)相比固定训练组(FES组),总训练负荷更大,最大力量增长更明显。

停息训练法,更省时!

这就意味着,相比严格按照教练的计划走,自选计划这种训练方式,训练效率更高,力量提升更大,瘦体重增长也更明显。

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另外,之前在给大家介绍 “如何合理安排自己的组间间歇”
时,也提到过:虽然根据运动供能系统,我们一般建议大家按照最科学、理性的组间歇来训练↓

可以看到,相同训练量的三种训练方式,停息训练法用时最短,效率最高。

爆发力最佳组间间歇:2-5min

研究表明:20*80%1RM深蹲,停息训练法平均只要2组,共计103s就能完成;短间歇组用时140s,长间歇组相对用时最久,用了780s……

最大力量最佳组间歇:3-5min

停息训练法,更高效!

肌肉围度最佳组间歇:30-90s

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但研究发现,对有一定训练基础的人,即使不严格按建议的组间歇休息,自己调节休息节奏,也能很好的完成训练,同时保证训练效果~

从相关肌群的募集程度来看,相比长间歇组A和短间歇组B,停息训练法训练全程,相关肌群的募集程度也更高,对肌纤维刺激效果更好。

全文小结&训练建议:

也就是说,停息训练法相比传统固定次数的训练法,训练效率更高,训练效果更好~

所以总结一下:

停息训练法,更大维度!

如果你是一个有一定训练经验的健身者,在训练过程中,比起听教练或者严格按照训练计划走,你可以尝试更多的去倾听自己身体的反馈。

在另一项研究中,科学家也对比了传统训练法和停息训练法,对肌肉维度增长的影响②

状态好的时候,训练重量大一点,组件间歇短一点,多做超级组等等。

相关研究:

状态不好的时候,可以选择中等重量快节奏的力竭训练,安全又高效。

20名有抗组训练经验的年轻男性,随机分两组,一组采用传统方式,一组采用停息训练法,进行为期4周,每周2次,相同负荷相同训练量的卧推训练②

只要保证足够的训练强度,不用完全按照所谓的科学训练计划走,也能有很好的训练效果。

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有同学可能问了:高手是如此,那像我这样的初学者和一般训练者,又该如何呢?

可以看到,4周训练结束后,停息训练组的胸肌维度增长远好于传统训练组。

嗨,巧了,最近我还真看过这方面的相关研究,过两天给大家介绍介绍~

也就是说,相关训练量,更高效的训练效率,更好的纬度增长,停息训练组完胜~

参考文献:

3/停息训练法,为何好?

①Rauch, J. T., Ugrinowitsch, C., Barakat, C. I., Alvarez, M. R.,
Brummert, D. L., Aube, D. W., … & De Souza, E. O. (2017).
Auto-regulated exercise selection training regimen produces small
increases in lean body mass and maximal strength adaptations in
strength-trained individuals. The Journal of Strength& Conditioning
Research.

停息训练法为何会有如此牛效?这就要从肌肉训练的持续紧张刺激说起了。

之前我们提到过,想要维度训练效果好,你需要更多运动单元募集,更多乳酸堆积!

而一组典型的力量训练,肌肉内的运动单元募集又是有一定的规律的↓

肌纤维的募集规律:

一般先募集运动起始阈值比较低的Ⅰ型和ⅡA型肌纤维,然后随着这些肌纤维开始逐渐疲劳,再募集运动起始阈值高的ⅡB型肌纤维③

停息训练法由于采用短间歇,每次都做到力竭的方式,目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度,都能够达到最大化,自然更有利于肌肉增长机制开启,训练效果更好!

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另外,20秒这种超短间歇的训练方式,也会让血乳酸增加更明显,生长激素更多分泌,训练泵感更强,肌肉维度增长更好!

肌肉维度VS乳酸堆积

肌肉维度增长,本质上是肌肉的无氧耐力训练,和乳酸堆积以及生长激素的分泌直接相关。

所以简单总结一下:停息训练法,让你在更短时间里达到更大的训练量,是高密度高强度的一种训练方式,给你更多泵感,更好肌肉增长。

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4/停息训练法,怎么玩?

最后简单说下停息训练法的玩法和注意事项:

适用人群:

停息训练法虽然省时高效,不过强度大、密度大,训练难度也比较大,建议有一定训练经验的童鞋尝试;

动作建议:

建议从包括杠铃在内的固定器械上开始尝试,比如器械卧推、史密斯深蹲等等;

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器械类训练由于训练角度比较固定,而且有保护措施,能让目标大肌群安全承重,相对更安全。

次数&间歇:

短间歇控制在15-30秒内,一次3组;

作为TMF训练法:

对于一般训练者,我个人更建议,将停息训练法用在常规训练的最后一组,作为TMF训练的一种姿势。

比如传统练器械卧推时,一般用80%1RM*10*3组,组间歇60秒;

现在你则可以尝试第一组第二组照常做,第三组则采用停息训练法作为TMF组:80%1RM*10→20s间歇→80%1RM*力竭(一般4-6次)→20s间歇-80%1RM*力竭(一般2-3次)

其他注意事项:

需要注意的是:停息训练法由于强度较大,不建议一段时间内用太多次,也不能持续使用太长时间,否则很容易造成训练过度或者肌肉损伤哦。

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参考文献:

①Marshall, P. W.,Robbins, D. A., Wrightson, A. W., & Siegler, J. C.
(2012). Acuteneuromuscular and fatigue responses to the rest-pause
method. Journal of Science & Medicinein Sport, 15(2),153–158.

②Korak, J.A., Paquette, M. R., Fuller, D., & Coons, J. (2016). Effects
of rest-pausevs traditional bench press training on muscle strength,
electromyography, andlifting volume.: 2884 board #7 june 3, 1. ,
48(5SSuppl 1).

③Drinkwater, E.J., T.W. Lawton,R.P. Lindsell, etal. Training leading
to repetition failure enhances benchpress strength increases in elite
junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005

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