你知道碳水化合物为身体提供能量,但你你还知道碳水化合物又分为精细碳水化合物、和复合碳水化合物、又细分为单糖、寡糖、多糖吗?

碳水化合物非常重要。

通过碳水化合物的分类特点、效果、原理。

碳水摄入后是在小肠被吸收通过门静脉进入肝脏优先合成肝糖原,之后合成肌糖原然后才是脂肪,而运动恰巧最需要的就是肌糖原的糖酵解或有氧氧化,但如果把控不好摄入过多会造成脂肪的堆积,所以在减脂期间相对折中的办法是碳水摄入量降低,维持200g左右,既能有一定的糖原储备保证运动强度,又可以刺激更多的糖异生作用。

我会详细的讲解各类型碳水化合物对于增肌减脂的作用。

人体六大营养物质:蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水。缺一不可

1、精细碳水化合物

(纤维素严格意义上来说不能算营养物质,因为纤维素的作用主要是促进肠胃蠕动,帮助人体吸收营养物质,帮助排除废物,大量的纤维素你是吸收不了的)

碳水化合物是身体主要的、也是最容易获取的能量来源。所有的碳水化合物都是糖。

蛋白质、碳水化合物、脂肪:宏量营养素,属于能量物质

精细碳水化合物多其实单糖和寡糖麦芽糖、从特点口感上来说就是比较嫩、软、类的食物。也就是我们常吃的蔗糖、水果里边的糖、还有米饭、面条等因为米饭和面条里面有大量淀粉人食用淀粉后,在唾液淀粉的催化下分解成麦芽糖,然后经消化道最终被分解成葡萄糖。
当你很饿的时候、口水分泌最多的时候、吃一口馒头感觉很甜,就是这个道理了。

维生素、矿物质、水:不是能量物质

精细碳水化合物的功效; 快速吸收、快速提供能量、快速升高血糖。

米面、粗粮、薯类都是,蔬菜里也有碳水,水果里主要也是碳水化合物

精细碳水化合物对减肥的好处;对不起,基本没有。如果你确实要减肥的话必须要戒掉精细碳水化合物。当然水果里边含有纤维素可以适当吃一些能量密度低的水果。能量密度在我写的其他文章里提到过,自己去看。

碳水化合物的热量是4KCAL每G,脂肪含量很高9KACL每G,能量密度高,减脂期间千万不要喝酒,因为酒的热量也是很高的。

原理;当不给身体提供碳水化合物的时候,身体就转向燃烧脂肪来提供热量,达到减脂的目的。并且精细碳水化合物中的纤维素含量太低,会快速消化。也就是说
会饿的很快,会不停的想吃饭!不信你吃一顿同质量米饭和吃一顿同质量燕麦看看哪个饿的更快。

碳水化合物是糖类的总称,各种糖类都是,基本单位就是单糖,葡萄糖、果糖,各种不能水解的都是单糖。

精细碳水化合物对增肌的优点

升糖指数:GI。反应食物引起人体血糖指数升高的指数和能力。

1、你要想快快乐乐的撸铁,你就得有能量,那能量的来源和存储就很重要,精细碳水化合物可以给你的身体快速提供能量。当你准备撸铁前来一根香蕉有利于为身体快速提供能量、给身体加油、告诉身体该开车了。或是撸铁到半截、发现很饿、很没力气怎么办?喝含糖含精细碳水化合物的饮料可以快速补充能量。接着身体充满力量,继续换了撸铁。仔细想想NBA,科比、韦德打比赛到半截是不是都会咚咚咚的来一瓶佳得乐?因为佳得乐里边含有大量的蔗糖、也就是精细碳水化合物。

精白米面的升糖指数高,原因就是吃完之后变成单糖的速度非常快,血糖快速上升。

2、撸铁之后你训练的目标肌肉会迫不及待的渴望大量的能量,这个时候精细碳水化合物就会快速补充你体内的糖原,并且使你的胰岛素大量分泌、血糖迅速升高。然后血液会欢快的带着葡萄糖奔向你的肌肉,让你的小肌肉茁壮成长。

粗粮含有粗纤维,会降低糖的分解速度,就不会造成血糖的快速上升。

精细碳水化合物

低升糖:豆类、粗粮

2、复合碳水化合物

中升糖:糙米、掩埋、全麦

复合性碳水化合物通常指那些比简单碳水化合物需要更多时间消化的淀粉以及难以消化的膳食纤维等等。从特点口感上来说就是比较粗、硬、的食物。也就是我们平常所吃的粗粮、土豆、红薯等有嚼劲的食物。

高升糖:精细米面、饮料、点心、糖

复合碳水化合物的功效;吸收过程中食物热效应高于精细碳水化合物、并且缓慢吸收、缓慢提高血糖。缓慢释放能量。(食物热效应在我其他文章里提到过)

摄入碳水-分解成葡萄糖进入血液-血糖升高(人体受不了高血糖的环境,会主动降血糖)-分泌胰岛素给血糖找出路-1.为身体功能。2.存储在肝糖元、肌糖元、储存成脂肪-血糖降低

复合碳水化合物对减肥的好处

保持健康饮食的大趋势,不要在意体重的细微波动

1、复合碳水化合物中含有大量的纤维素、食物热量效应高于精细碳水化合物、也就是说你消化复合碳水的时候会消耗更多的热量,这有利于控制体重,为什么古代l的美女帅哥、大妈大爷们发胖很少呢,因为那时候没有现代的加工技术、ta们吃的基本都是粗粮!

血糖过低-分泌升血糖素-肝糖原、肌糖原、脂肪-回到血液,变成葡萄糖-为身体功能

2、复合碳水化合物提高血糖的速度较慢、胰岛素升高的速度较慢、在你的消化过程中持续的过程比较久、这样不会很快就有饿的感觉、有利于你一天的总进食量的减少。吃的热量少了、消耗的热量多了、这样自然有利于减肥

我们必须让血糖维持在一个正常的水平。胰岛素是决定人体脂肪最重要的一个激素,胰岛素如果分泌过多,身体处于合成怠速的状态,血糖影响胰岛素分泌,胰岛素分泌过多会带来更多身体上的问题,各种疾病。

复合碳水化合物对增肌的好处

血糖波动过大,胰岛素分泌过多:

1、只要是碳水化合物会最终都会形成肌糖原,复合碳水化合物可以提供给你身体更持久的能量。身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的,这就可以令到我们得到更持久的能量,来保持身体的体力。复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定,减少储存脂肪的机会,并释放胰岛素。让你的身体持续处于高代谢状态。所以说增肌的同学需要注意
碳水化合物矩阵,也就说增肌期不要一味的只吃精细碳水化合物、要搭配着来吃。

1.抑制下丘脑分泌瘦素,影响瘦素功能。瘦素可以控制食欲。

复合碳水化合物

2.胰岛素抵抗。如果你的胰岛素升高了,天天敲门,就导致糖分无法进入肌糖原、肝糖原、脂肪。会让你的血液里血糖也高、胰岛素也高,2型糖尿病的症状。

3、总结

吃完饭想吃甜点,犯困都是症状。

很简单想要减肥的同学们需要吃复合碳水化合物、充分利用复合碳水化合我的特点和功效。

比如说血糖高了,分泌胰岛素了,你分泌再多,血糖都降不下来,可是降血糖只能靠胰岛素,那怎么办呢?

需要增肌的同学们记得化合物矩阵。
充分利用两种碳水化合物互补互助的功效。

那就只能通过尿液排出去,你摄入的食物能提供的能量,都通过尿液排出去了。

所以2型糖尿病患者原来都特别胖,后来就越来越瘦,因为食物没法给身体供能,所以人就越来越瘦。中国的糖尿病人比例是超过美国的,占世界的三分之一,而且这只是一个调查数据,还有很多未记录的,真实数据只可能更大。

中国人爱吃米面,所以中国人普遍的发病率是十分高的。

如果血糖经常在高位、或经常急速升高,你胰岛素的分泌肯定是有问题,不仅仅是肥胖,更可能是二型糖尿病,一定要注意碳水化合物的摄入量,尽量摄入低GI的碳水,控制好量。

碳水化合物怎么吃?(大脑就是靠葡萄糖供能)

外加糖的危害。

真正危害巨大的是白砂糖、红砂糖,属于纯粹的单糖,喝进去直接进入血液,

240ML的可乐,含糖量39G,正常女性一天的糖摄入量是25G。

有的人说喝一瓶可乐要跑两个小时去消耗,这么说没什么意义,因为对糖来说,热量没什么意义,它最大的危害是升糖快。

减肥期间要杜绝各种添加剂

不建议吃全麦面包,因为有的面包商为了口感会添加白砂糖。

杜绝白砂糖和含白砂糖的食物。

糖类具有成瘾性,因为大脑只能用葡萄糖供能,糖类的成瘾机制和毒品是一样的。

哥本哈根减肥法:每一餐都没有碳水化合物。如果好几天不吃主食,思维就会迟钝。正因为大脑对葡萄糖的依赖,当葡萄糖摄入过多,大脑就会更兴奋,分泌多巴胺,会更快乐。

果壳《糖之罪》

要认清糖类添加剂,万恶糖为首。

水果问题:

一般人减肥中,基本都会水果摄入过量。水果中的果糖是单糖,直接进入血液,但是果糖不能存储在肌糖原,只能存储在肝糖原,存储量也比较少,剩下的只能存储到脂肪了,所以水果也是要限制的。

通过蔬菜来补充维生素纤维素,蔬菜吃到位就够了。

总结:

我们摄入碳水化合物,血糖会升高,胰岛素就会帮助我们降血糖。要认识到胰岛素的重要作用,要维持血糖的稳定,杜绝各种糖类添加剂和含有糖类添加剂的食物。

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