跟大多数人一样,我接触健身也是因为实在是太胖,不仅自己生活上有诸多不便,体能也开始变差,2015年的夏天,我的体重达到了158斤,对于我173的个头来说,可能不算大胖子,但已经是我体重的最高值,于是乎,凭借着一腔热血,我开始减肥了。

世界上还有一个词叫做过度减肥!

刚开始的时候还是小白,只是每天早上跑步,跑了四个多月下来,体重确实减了不少,将近10斤吧,最低到过148,我还很高兴,但是秋天一来,万物萧瑟,加上有时加班比较晚,早上实在起不来,到了2016年年初,体重又回到了154,过完年,正好有同事的健身卡不用了(开卡了就没去过)转给我,又凭着想减肥的一腔热血,我开始了我的健身生活。

减肥中的奋斗者:

在健生房健身初期,我完全是不得要领的瞎练,有时跑过去就把所有器械都练一遍,重量什么的也没有什么讲究,复合型动作只能依葫芦画瓢的照着做,就这样练了一段时间,一称体重,只减了3斤,于是我加大了训练强度,一周固定去三次,没去健身房的时候,也跟着KEEP练HIIT,每天那叫一个积极,基本上除了周日休息一天,其他都没闲着,陆陆续续练了个把月,体重居!然!没!动!这下我也搞不懂了,去健身房测了下,私教说最好办私教课系统学下,我考虑了很久,毕竟200一节课在我们城市不算便宜,后来一咬牙,办了20节课,从此从零开始系统开始健身,就这样,从2016年夏天到现在,健身一年多,体重从15年夏天的158到现在的138,减了20斤,感悟蛮多,其实,健身没有定式,每个人都有适合自己的独一无二的训练方法和模式,不一定照搬其他大神的,我下面说的也只是我个人的一点心得体会吧,在这只是跟大家一起交流下。

我17

15年的我

174 从115减到了106斤

15年的我

因为高中生6点上学晚上9点放学没时间大量运动,一直靠控制饮食,再加上我一直就便秘,减肥很困难,最后逼自己一把肉只吃鱼和蛋,主食吃麦片,基本都只吃蔬菜,才开始稳定的瘦,但是这个星期我突然开始变胖,就从这周一开始,我早上量的,我到答了体重新低52.8kg,但是第二天早上量就53.8周三54.6今天早上54.85然后刚才7点量的54.3

17年的我

本来学习压力还大,最近真的整个人都奔溃,而且我并没有出现暴食的情况,难道这就是平台期????我该怎么瘦回来????

一、关于跑步

我们来看看到底怎么样的体重才算是正常的!

并不是说跑步不能减肥,而是通过跑步来减肥效率真!的!很!低!怎么说呢,跑步这个运动属于低强度锻炼大家都知道,可能在跑步初期体重是会持续的掉,但不久就会进入平台期,原因有几个,首先是你的身体适应了这种强度,人的身体是一种屌炸天的系统,如果你每天的运动强度和路线一成不变,身体就能找到一种最节能的方式来完成,这也是你跑步会觉得越来越轻松的原因,因为你的身体习惯了,当然,你的体能也有所增加,但如果你的目的是减肥,我只能呵呵;第二,如果只进行跑步,对,你的体重会掉,但不要以为你掉的都是脂肪,现在很多微信公众号上的文章对大家有误导,说要跑30分钟以上然后就开始燃烧脂肪,其实这么说不准确,应该说,跑步至始至终脂肪和糖原都是有参与热量消耗的,只不过30分钟前,身体供能以糖原消耗为主,30分钟后,逐渐变成以脂肪供能为主,而且你掉得体重里也包括一部分肌肉,大家看看跑马拉松的职业运动员就知道了,女生可能想,肌肉么,我又不需要,掉就掉,但是我想说,掉肌肉也是会减弱人的免疫力的,你会更容易生病,所以,不鼓励大家用跑步的方式来减肥。同时,胖子更不适合跑步,因为体重基数太大,对膝盖的压力大,很容易造成损伤。有人会问,难道跑步就一无是处吗?当然不是,跑步对于锻炼心肺功能还是很有帮助的,而且我自己也喜欢在夏天的早上跑一跑,天亮的早,空气清新。但最好是不时的改变下跑步路线,避免身体进入适应期。

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二、关于私教

健康减肥

我在没请私教前,发现我自己做深蹲很不舒服,后来请了私教才知道是因为我的肩关节受限,所以必须先练扩展肩关节的动作再练深蹲,这是不管你看多少书和视频都学不来的。请不请私教,一直都是一个话题,有人说,我自己在网上搜视频,照着练不就行了,干嘛花这个冤枉钱,但有一个前提,就是你照着练的动作是对的,自己练有一个缺点就是你动作不到位,没有人会及时指出来,你以为你的动作是对的,其实只会给你造成更大的损伤。我认识的朋友中也有自己照搬大神训练计划,然后闷着头训练的,这样并不是不可行,但也有一个前提,你对这些训练计划和动作有足够了解,并不是所有大神的训练计划都适合于一般健身爱好者,所以,在经济允许的条件下,还是建议请一个靠谱的私教,至于怎么才算靠谱,大家去网上搜一搜,文章很多,这里就不多嘴了,反正不能是你在练,他在旁边玩手机,或者一个劲的忽悠你买各种补剂。

1、BMI是什么意思?

三、关于学习

BMI是体重指数(即身体质量指数,简称体质指数又称体重,英文为Body Mass
Index,简称BMI),通常被医生和健康专家用来判断一个人是否低于或超过健康体重范围。专家通常把BMI低于19的情况视为体重偏轻,把19-24的BMI范围视为健康体重范围。而BMI在24-29内的情况被视为超重,BMI超过29的情况是严重超重。

有人可能很纳闷,这个标题是不是放错地方了,没放错,就是学习,健身是一个成长的过程,也是一个学习的过程,我从接触健身开始,如果只止步于教练教我的,也不会取得今天这样的成效,教练本身的知识系统可能比你完善,但也会有局限性,我建议大家没事看看健身方面的书籍,但是别一上来就看什么施瓦辛格、韦德法则,在你自己的知识体系形成前,看这些用处不大,最好先看些入门级别的书,像《硬派健身》、《本能减脂》等等,都是在豆瓣上评分不错的书,还有就是下个今日头条之类的软件,这类软件有个人性化的地方就是你看某些方面的内容越多,以后这方面的推送也会越多,看看别人健身的心得啊,历程等等,慢慢的你也会分辨哪些适合你自己,哪些不适合,你也可以对什么20天减20斤嗤之以鼻(这个话题后面说),然后看看别人的训练计划和训练动作视频,不断更正自己的计划和动作。

2、BMI从何而来?

四、关于体重

BMI指数身高体重指数这个概念,是由19世纪中期的比利时通才凯特勒最先提出。

这个我想了下,还是拿出来单独说一下。其实很多人太过于纠结体重的增减,我以前也处于这个误区,涨了几斤就急的不行,减了几斤就爽到爆。其实怎么说呢,并不是说体重这个指标不好,相反,这个指标很直观,能直接反映出你的锻炼是否需要调整,我想说的是不要太过于纠结于这个指标,体重在前一天和后一天上下浮动几斤是很正常的,早上称重和晚上称重也会有不同,如果要称重,建议定期在早上早餐前称。现在很流行BMI指数,就是体重(KG)除以身高(m)的平方,比如70÷(1.75×1.75)=22.86,然后18.5-23.9属于正常。其实这种算法也有局限性,很多健身的朋友不高,体重却有80KG+,你能说他们不健康?那些大力士就更不要说了,他们的身体决定了他们必须保持一定的体脂率,但根据BMI,他们都是属于肥胖人群。所以我想说的是,BMI这种东西,看看就好了,要关注的除了体重,还要看你的体脂率和腰围。体脂率简单说就是脂肪占体重比例,现在有各种体脂称能测量,市面上常见的品牌精度都在15%以内,还是可以接受的,更精确测量使用体脂钳或者去医院。腰围也是能反映觉大多数人身体状况的一个很好的指标,腰围大不仅是你啤酒肚的原因,也有你内脏脂肪厚的因素,对于亚洲人来说,腰围最好控制在86厘米以内。

3、BMI本质是什么?

其他的想起来再说吧,饮食部分太多了,下次专门来一篇。

BMI 就是一个数值 参考的数值

4、标准体重计算公式

标准体重=身高㎝-105
【通常,如果一个人的体重在标准体重的10%左右浮动,是属于正常范围。】

5、BMI=体重㎏÷身高m⊃2;

1、<18.52、 18.5-23.93、24-26.94、 >27

5、一度肥胖→27-29.9 6、二度肥胖→30≤BMI<40 7、三度肥胖→ BMI≥40

6、BMI最理想的值是多少?

专家指出最理想的体重指数是22。

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健康减肥

7、BMI的缺点和不适宜人群

1、几类人群不适合——①未满18岁②运动员③正在做重量训练④怀孕或者哺乳中的女性⑤身体虚弱或者久坐不动的老人

2、没有把脂肪比例计算在内,这意味着一个BMI超重范围内的人。可能不是肥胖。例如经常健身的人。他们的身体有较大比例的肌肉。BMI很可能超过正常范围,但是他们的脂肪比例很低。因此,还需要其他的测量标准,如腰围测量!

8、男女腰围指标

腰围→当男性的腰围大于85㎝。女新腰围大于80㎝时,为肥胖!

二、大部分人衡量胖瘦的一个标准都是体重,但“胖瘦”最直观的评判应该是视觉上的。很多因素都能影响到体重,你饭后称一下变重了,没排便,称一下也重,昨天吃咸了,今天身体储水,称一下也重,所以体重这东西在短期内的波动是很大的,很多人在运动减肥初期也会增重,这是因为训练后肌肉有个超量恢复的过程,训练导致肌肉内的营养被消耗,它需要恢复补充,就好比海绵吸水一样,这是很正常的,体重在短期内几乎没参考价值,在长期内观察才有参考价值,在减脂期间,你的体重变化曲线是波动下降的。

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1、体脂肪率是衡量身体胖瘦程度更为准确的一个标准,比BMI标准更准确,顾名思义,体脂肪率就是你身体内所有脂肪的重量与体重的比值(包括皮下脂肪和内脏脂肪),简称体脂率。体脂率能很好的说明一个人的“胖瘦”情况,体重过大不一定胖,体脂率高才是真正的“胖”。体脂肪过高是多种疾病的导火索,让体脂率保持在一定范围内还是很有必要的。当然,体脂率低并不能表示你的身体状况良好!它只能证明你“瘦”,其他的什么也证明不了。

男性体脂率大概在8%~20%之间是较正常的。想让肌肉棱角分明的话男性体脂应控制在15%以下。

女性体脂率大概在17%~25%之间是较正常的。女性较完美的体脂状态差不多在18%~20%之间,这个状态下的女性腰间赘肉稀少,腹肌轮廓若隐若现,非常性感。女性体脂肪率不宜过低!太低可能会诱发多种健康问题。

测量体脂率的方法有很多,常见的大概有这几种:“水中称重法”,“皮脂夹测量法”,“生物电阻测量法”,最精确的是水中称重法,但最常用的是“生物阻抗”(原理是利用脂肪和水分的导电率不同从而测出体脂率),几乎所有健身房的体成分检测都是生物阻抗法,但该方法也会有一定误差,因为影响导电率的因素也有很多。比如出汗过多,喝水过多,饱腹,粪便没排净等等,一般空腹状态下测量较准确。

我们应该对减肥对自己的身体都有一个正确的认识,别有时候吃饱了没事干撑着,还天天想着自己太胖了,想着怎么拼命减肥!

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