有同学可能问了:高手是如此,那像我这样的初学者和一般训练者,又该如何呢?

但从增长幅度看,5*10训练组的增长幅度,普遍比10*10训练组更大;

研究目的:

→导致更大的肌肉厚度和肌肉力量增长

从瘦体重的增长变化可以看出:相比固定训练组(+0.988kg),自选训练组在经过9周训练后,瘦体重增长更明显,增加了1.609kg,比固定训练组多增加63%。

最后,24周后发现,无论是什么部位,训练次数最多,最急功近利的 G20
组训练的效果都最差,训练量次之的 G15
组效果第二差。每次只训练2组或4组的效果依肌群而定,不分伯仲①。

嗨,巧了,最近我还真看过这方面的相关研究,过两天给大家介绍介绍~

很多人觉得,10*10训练法是促进肌肉质量和肌肥大的最佳训练法之一,因为这种方式训练量大(单个动作就要重复100次),组间间歇短:

实验数据:

主要的训练包含了胸、背、臀腿,并且大多为复合训练,包含小肌群。

参考文献:

对大多数人来讲,健身都是需要良好的恢复和休息的。大容量的训练,很容易导致肌肉过度疲劳,最后反而影响了肌肉的生长和力量的增长。

然后将这些被试者随机分两组,进行每周3次,共计9周的全身力量训练。

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这就意味着,相比严格按照教练的计划走,自选计划这种训练方式,训练效率更高,力量提升更大,瘦体重增长也更明显。

总结

从总训练负荷和肌肉的最大力量增长变化来看:自选训练组(AES组)相比固定训练组(FES组),总训练负荷更大,最大力量增长更明显。

阶段总结:

训练动作:一组严格按照教练安排的训练动作进行(FES组),另一组人则可以自选目标部位的相关动作(AES组)。

其实以前我们也写过,训练量大,不一定能保证训练效果好。

对初学者而言,科学的训练方法,的确是保证你训练更高效、更安全、事半功倍的关键。

—— 训练,过犹不及 ——

肌肉围度最佳组间歇:30-90s

也就是说,10*10训练法,对提高肌肉最大力量也没有什么特别的优势,还不如少做一半组数5*10来的力量增长效果好……

只要保证足够的训练强度,不用完全按照所谓的科学训练计划走,也能有很好的训练效果。

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如果你找的私教和朋友够靠谱呢,这的确是个好招~

*没有关于肌肉围度的增长对比,是因为实验中的数据都不具备显著增长意义……

从写「硬派健身」这个号开始,我们也给大家陆续介绍过各种不同特点的训练方法:包括最经典的韦德体系,超级组、TMF训练法、停息训练法等等。

如果你是男生,那没有大胸大胳膊,就不好意思发健身照,如果你是女生,没有翘臀马甲线,也不好意思晒自拍。

所以总结一下:

其中躯干部位的瘦体重增长,5*10训练组比10*10训练组多增长3倍,具有显著的组间差异!

最大力量最佳组间歇:3-5min

所以,健身训练,不要过于急功近利,循序渐进,才是力量和肌肉增长的最佳途径。

不过,对已经入门,有一定训练基础和相关知识储备的朋友来说(相信关注硬派的同学们,大多都属于这个范围:会练,追求更高效的练),现有的研究却发现:

近几年呢,健身相对比较流行。无论是朋友圈还是微博,晒健身照、晒健身成绩都成了一种时尚。

状态不好的时候,可以选择中等重量快节奏的力竭训练,安全又高效。

3.
过大的训练量,反而对身体造成太大负担,影响了身体正常的激素分泌和肌肉的高效恢复,阻碍肌肉的更好增长……循序渐进才是最佳的训练途径。

全文小结&训练建议:

TIPS:

训练部位:包含胸、背、肩、二头三头、臀腿等全身主要肌群;

一项实验就针对训练的容量做了研究。他们把40位训练者分为4组,分别每次进行2、4、5、7
组的训练,相当于每周进行 5、10、15、20 组的训练,持续24周。

如果你是一个有一定训练经验的健身者,在训练过程中,比起听教练或者严格按照训练计划走,你可以尝试更多的去倾听自己身体的反馈。

再看对肌肉最大力量增长的影响:数据表明,两种训练方式也都显著增加了1RM卧推、1RM高位下拉、1RM腿举的最大力量;而且也都是5*10训练组比10*10训练组增长更明显②!

科学家找了一群身体素质相近、训练有素的健身训练者(这些人至少深蹲能蹲起1.75倍自己的体重;卧推能推起1.3倍自己体重)。

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状态好的时候,训练重量大一点,组件间歇短一点,多做超级组等等。

1.
由于晒照片、晒成绩等原因,很多训练者都会急功近利,选择大容量的训练方法,想迅速取得体型的变化。

健身训练中,正确科学的训练方法,包括动作选择、训练重量、训练次数、训练速度、组间间歇等,是保证你燃脂更多,围度更大,力量更强,训练更高效的关键。

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嗯,虽然看起来实际数据差距的确不大,但考虑到被试者都是有很好基础的训练者,其实这个数据已经很不错了。

换句话说,10*10训练法虽然很好的增长了身体瘦体重含量,但效果却并没有比少做一半的5*10强多少……

科学家研究对比了训练过程中,自主选择训练动作(AES),和被要求做固定训练(FES),对有训练经验的健身者,肌肉力量和瘦体重的变化影响。

比如10*10
训练法,也就是所谓德国壮汉训练法。也被研究认为可能只适合训练天赋极佳、休息和营养状况很好的职业训练者,不适合普通人。

你比健身教练,更懂你自己!

→更好地促进乳酸堆积、生长激素分泌

研究过程:

2.
然而,大容量训练不适合所有人,甚至不适合大多数人,研究发现,大容量训练反而会阻碍肌肉和力量的增长,比如每次做5-7
组,每周做 15-20 组,效果就不如每次 2-4 组的普通训练。

训练负荷:每次训练按照固定好的三种高低负荷中的一种,交替进行

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但研究发现,对有一定训练基础的人,即使不严格按建议的组间歇休息,自己调节休息节奏,也能很好的完成训练,同时保证训练效果~

那为什么更大训练量,反而没有获得同比增长的收益?

①Rauch, J. T., Ugrinowitsch, C., Barakat, C. I., Alvarez, M. R.,
Brummert, D. L., Aube, D. W., … & De Souza, E. O. (2017).
Auto-regulated exercise selection training regimen produces small
increases in lean body mass and maximal strength adaptations in
strength-trained individuals. The Journal of Strength& Conditioning
Research.

在这种情况下呢,不少人选择了急功近利啊……一周去 7
回健身房,一次练几个小时,就想着能让胸大点、屁股翘点,然而,殊不知这样才真正导致了肌肉增长缓慢。

爆发力最佳组间间歇:2-5min

10*10训练法的具体操作:要求针对训练部位,采用60%1RM负重,每组做10次,每个动作做10组,并且严格控制组间间歇在60-90秒。

在整个训练过程及9周训练结束后,研究人员评估对比了这两组被试者,瘦体重和肌肉力量的增长变化↓

有研究对比了10*10 和 5*10
的训练,最后可以看到,瘦体重增长方面,虽然两种训练方式都显著增长了被试者的瘦体重②:

另外,之前在给大家介绍 “如何合理安排自己的组间间歇”
时,也提到过:虽然根据运动供能系统,我们一般建议大家按照最科学、理性的组间歇来训练↓

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有同学可能会说,0.98kg和1.61kg,看起来实际数据差的也不多啊 ?

10*10训练法,有个更霸气的名字,叫“德国壮汉式训法”(GermanVolume
Training),简称GVT训练法。

也许比起听教练的,你更了解你自己。你的选择,会比教练的选择更高效。

据说最早是70年代中期,由德国国家举重教练Rolf
Feser提出,用来帮助运动员提高肌肉质量和增加体积的高效训练法。

所以很多人在刚开始健身的时候,为了更快入门,也都有考虑请个私教或找个懂健身的朋友指导自己训练。

→可以募集更多肌纤维

D1:6-8RM D2:12-14RM D3:18-20RM

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其中1RM卧推和1RM下拉的力量增长,5*10训练组要明显更优于10*10训练组。

研究人员猜测,可能正是因为过大的训练量,反而对身体造成太大负担,影响了身体正常的激素分泌和肌肉的高效恢复,阻碍肌肉的更好增长……

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