你知道碳水化合物为身体提供能量,但你你还知道碳水化合物又分为精细碳水化合物、和复合碳水化合物、又细分为单糖、寡糖、多糖吗?

减脂的朋友会常听到说要少吃单一碳水,多吃复合碳水,这样会比较容易减肥,但是说不吃行不行呢?当然不行,不仅不会利于减肥,而且会让新陈代谢大门禁闭,这样更加无法使热量“外泄”,无法消耗脂肪。

通过碳水化合物的分类特点、效果、原理。

什么是碳水化合物,简称碳水好了,其实就是含糖类的食物,基本存在与植物中,可以说是人类最重要的能量来源,比如我们常见的大米,小麦,高粱,红薯,土豆,燕麦等等,碳水化合物算是人类生存必须的能量来源之一,因为糖类是肌肉活动的主要来源,你每天走路,运动,上下楼梯等等都需要肌肉的参与,正因为如此重要,所以你才不可以不吃碳水。

我会详细的讲解各类型碳水化合物对于增肌减脂的作用。

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1、精细碳水化合物

有时候你会听到别人建议要选择复合碳水,单一碳水会长胖,那说到的复合碳水化合物和单一碳水化合物是如何区分的。

碳水化合物是身体主要的、也是最容易获取的能量来源。所有的碳水化合物都是糖。

单一碳水化合物包含

精细碳水化合物多其实单糖和寡糖麦芽糖、从特点口感上来说就是比较嫩、软、类的食物。也就是我们常吃的蔗糖、水果里边的糖、还有米饭、面条等因为米饭和面条里面有大量淀粉人食用淀粉后,在唾液淀粉的催化下分解成麦芽糖,然后经消化道最终被分解成葡萄糖。
当你很饿的时候、口水分泌最多的时候、吃一口馒头感觉很甜,就是这个道理了。

单糖:比如葡萄糖,果糖

精细碳水化合物的功效; 快速吸收、快速提供能量、快速升高血糖。

双糖:蔗糖(常见的食物有白糖,砂糖等)乳糖,麦芽糖。

精细碳水化合物对减肥的好处;对不起,基本没有。如果你确实要减肥的话必须要戒掉精细碳水化合物。当然水果里边含有纤维素可以适当吃一些能量密度低的水果。能量密度在我写的其他文章里提到过,自己去看。

这一类的糖类可以快速的进入到血液中,引起高胰岛素反应。也就是我们俗称的简单碳水化合物。

原理;当不给身体提供碳水化合物的时候,身体就转向燃烧脂肪来提供热量,达到减脂的目的。并且精细碳水化合物中的纤维素含量太低,会快速消化。也就是说
会饿的很快,会不停的想吃饭!不信你吃一顿同质量米饭和吃一顿同质量燕麦看看哪个饿的更快。

复合碳水化合物

精细碳水化合物对增肌的优点

部分可消化的多糖,大多存在在豆类食物中,而且这样的糖类容易引起胀气,经常被笑称放屁豆,但这也是健康的碳水。

1、你要想快快乐乐的撸铁,你就得有能量,那能量的来源和存储就很重要,精细碳水化合物可以给你的身体快速提供能量。当你准备撸铁前来一根香蕉有利于为身体快速提供能量、给身体加油、告诉身体该开车了。或是撸铁到半截、发现很饿、很没力气怎么办?喝含糖含精细碳水化合物的饮料可以快速补充能量。接着身体充满力量,继续换了撸铁。仔细想想NBA,科比、韦德打比赛到半截是不是都会咚咚咚的来一瓶佳得乐?因为佳得乐里边含有大量的蔗糖、也就是精细碳水化合物。

多糖:提供了大量的纤维素,对于肠道健康和抗病能力是非常重要的。通常叫做膳食纤维。

2、撸铁之后你训练的目标肌肉会迫不及待的渴望大量的能量,这个时候精细碳水化合物就会快速补充你体内的糖原,并且使你的胰岛素大量分泌、血糖迅速升高。然后血液会欢快的带着葡萄糖奔向你的肌肉,让你的小肌肉茁壮成长。

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精细碳水化合物

不管是什么糖,他们的作用都是补充能量,只是单一碳水除了补充能量再无其他,一克碳水可以生成4千卡的热量,与此不同的是,复杂碳水还提供膳食纤维,能够起到控制胆固醇水平以及帮助消化的作用。还能提供蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等其他的营养素。

2、复合碳水化合物

其实像稻米这类多糖的食物因为含有丰富的纤维质,人体分解吸收的速度较慢,不易引起血糖的快速上升,应该是很好的食物,但因为现在的人都吃的是白米,白面,面粉等精致的白色食物,因为这类食物都被精緻过,本应该含有的纤维质含量都被去除,变的非常的少,为了提升口感造成的后果就是被精致过的主食,因为没什么纤维质,所以人体吸收后会被快速的转换为葡萄糖。

复合性碳水化合物通常指那些比简单碳水化合物需要更多时间消化的淀粉以及难以消化的膳食纤维等等。从特点口感上来说就是比较粗、硬、的食物。也就是我们平常所吃的粗粮、土豆、红薯等有嚼劲的食物。

吃进嘴里后,唾液中的酵素便会开始分解淀粉,让淀粉分解成葡萄糖,并且在小肠吸收,吸收进去血液的葡萄糖简称为血糖,因为吃了精致的碳水化合物,也就是精致的淀粉,血糖浓度就会快速上升,为了平衡血糖的浓度,身体就会分泌胰岛素来阻止血糖浓度快速上升。

复合碳水化合物的功效;吸收过程中食物热效应高于精细碳水化合物、并且缓慢吸收、缓慢提高血糖。缓慢释放能量。(食物热效应在我其他文章里提到过)

血糖在体内提供我们当能量使用,多余的血糖会由胰岛素的调控,以两种型态的肝糖储存在肝脏和肌肉里,其中「肝糖原型态」可以调节血糖,而另一种是只提供肌肉使用的「肌糖原型态」,储存在肌肉里。

复合碳水化合物对减肥的好处

我想减肥,可以不吃主食么?

1、复合碳水化合物中含有大量的纤维素、食物热量效应高于精细碳水化合物、也就是说你消化复合碳水的时候会消耗更多的热量,这有利于控制体重,为什么古代l的美女帅哥、大妈大爷们发胖很少呢,因为那时候没有现代的加工技术、ta们吃的基本都是粗粮!

肝糖稳定血糖,肌糖用来提供运动的能量,当肝糖不足,肌糖即使充足也无济于事,而且,过低的血糖能量会造成注意力不集中,易怒等情绪。同时造成运动能力下降等情况。

2、复合碳水化合物提高血糖的速度较慢、胰岛素升高的速度较慢、在你的消化过程中持续的过程比较久、这样不会很快就有饿的感觉、有利于你一天的总进食量的减少。吃的热量少了、消耗的热量多了、这样自然有利于减肥

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复合碳水化合物对增肌的好处

碳水摄入不足则会造成糖异生、酮症。

1、只要是碳水化合物会最终都会形成肌糖原,复合碳水化合物可以提供给你身体更持久的能量。身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的,这就可以令到我们得到更持久的能量,来保持身体的体力。复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定,减少储存脂肪的机会,并释放胰岛素。让你的身体持续处于高代谢状态。所以说增肌的同学需要注意
碳水化合物矩阵,也就说增肌期不要一味的只吃精细碳水化合物、要搭配着来吃。

平稳的血糖对中枢神经系统的供能很重要,而且帮助代谢脂肪,并向需要工作的细胞提供能量,但是由于血糖储存过低,低于需求值的葡萄糖则会通过非碳水进行转化为葡萄糖获得。这就是上文中提到的为了稳定血糖值,胰高血糖素则会分泌。造成糖异生,开始分解非碳水化合物。

复合碳水化合物

1.从甘油三酯进行分解合成为葡萄糖。

3、总结

2.从肌肉蛋白质分解代谢的氨基酸-丙氨酸进行合成转化葡萄糖。

很简单想要减肥的同学们需要吃复合碳水化合物、充分利用复合碳水化合我的特点和功效。

3.无氧糖酵解生成的乳酸,进行乳酸循环转化为丙酮酸,进入肝脏合成葡萄糖。

需要增肌的同学们记得化合物矩阵。
充分利用两种碳水化合物互补互助的功效。

可能你看到说碳水摄入少了,那么为了稳定血糖,开始分解脂肪,不正合你意么?但你少了一点,不仅会分解脂肪,还有蛋白质,也就是我们说的肌肉,肌肉减少,基础代谢降低,身体所需的热量则会更少,那是不是意味着你还要更少的摄入碳水?假设一种可能,当你降无可降的时候,你是否要进行负摄入?随之而来的不仅仅是这些,还会造成内分泌紊乱,脾气暴躁,易怒,对运动更是带来相当大的影响。过犹不及!

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