第一日减重有3斤,主要是训练强度改变和饮食控制导致的。

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话说减肥第一天,体重的改变永远都是最大的……

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\变速跑为坡度3,快跑1分钟+慢跑1分钟,交替。*

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如果我今天没有时间在健身房运动,我会用居家的这一版在家里进行胸部训练和减脂。

有氧运动是什么?

如果有在家健身,又想跟随这个30天计划的,可以使用下面的训练内容。

一段时间内完成强度比较低的运动,整个过程可以保持呼吸顺畅,比如慢跑,椭圆机,登山机,自行车,游泳等。

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准备大减30斤?你需要准备这三样!

无氧运动是什么?

昨天,我们给大家演示了所谓的“宝剑锋自磨砺出,欲练神功,引刀自宫”,想跟大家一起减肥,如何先胖上30斤……

强度比较高,在运动过程中无法保证完整呼吸,缺乏耐力的运动,最典型的是力量训练。

今天,我们来谈谈,“工欲善其事,必先利其器”,以及,“天将降大任于斯人也,必动心忍性”!

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简单说呢……就是想在这30天里,减掉多余的脂肪,来个大变身。从我的角度讲,自觉需要三样:

泵感是个什么鬼?

客观条件+理论支持+主观能动

就是力量训练中肌肉充血的感觉。

再简单翻译下,就是:

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你得有地儿训练,或者有工具训练。

复合动作又是个什么东西?

理解“7+60秒训练体系”,会做。

是指多关节动作,比如深蹲,硬拉,卧推等基础动作,复合动作是发展肌肉围度和力量的有效手段。

坚持!因为7+60秒训练真的让人想死……

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健身房和家,都是减脂。

孤立动作又是什么鬼?

第一,当然是客观条件;

单关节动作,只有目标肌肉发力,如飞鸟,托臂弯举,腿屈伸等。

如果你在健身房训练,那跟着我的计划走,这当然是最方便的。

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TIPS:昨天有人提到,普通训练者,能按照我的训练内容训练吗?

固定器械是什么?

当然是可以的,只要把你的训练重量替换进来就没问题了。**

指运动轨迹固定,用以力量训练的器械

比如我最大深蹲215kg左右,你最大深蹲重量50kg一个,那你就7秒组做45公斤2-3个。60秒组,当然就是做能坚持60秒的重量。

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如果你训练时间比较短,那么做5个力竭的重量也可以,比如你最大深蹲50公斤,那你就做35公斤5个。

自由重量又是什么?

要不然,你就在家里备好训练的工具。

指无固定轨迹的负重,如杠铃,哑铃,壶铃等。

我很早就写过,不推荐初练者、或者身材塑形训练用无器械健身的。无器械健身是健身中的一种选择,也许是最方便的,但并不是最容易上手的和最安全的……

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在这儿我也就不推荐啥很贵的实木划船机或者居家训练器械了……

平台期是什么?

训练一段时间后,肌肉的围度,力量甚至是耐力都不再进步。一般有效度过平台期的方法有提高训练强度,改变训练方法,调整饮食,或者停练一段时间后再恢复训练。

也不做广告让大家买什么新的……

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后面的计划,基本这两玩意(或许还有引体横杆),加起来就都能训练了,有些有趣小器械我会单独介绍的。

减脂是什么鬼?

弹力带和弹力带杠铃,能模拟大多数的固定器械和杠铃哑铃。

减脂不等于减重,目的是单纯地减少脂肪,但往往不可避免流失掉肌肉。

弹力带主要模拟哑铃、龙门架(拉索)、跑步机等;

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弹力带杠铃则是杠铃、高位下拉等。

增肌又是什么?

而且如果计划里面有俯卧撑、引体向上、腹肌轮等动作,女生或者体重太大做不了一个时候,弹力带也能给予支持,提供助力:

主要通过力量训练配合饮食休息增肌肌肉含量增肌身体围度,但通常不可避免增肌脂肪。

弹力带提供向上助力,减轻动作难度,适合初学者和大体重训练者。

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理论支持:7+60秒训练体系

RM是什么?

时间比次数更重要!**

Repetition Maximum,最大力竭次数,即做到力竭所能完成的次数。

现代健身之父乔韦德开创了整个健身时代。他的功绩,不光是创建了奥林匹亚大赛、国际健美,而且他还是阿诺德施瓦辛格的健身教父和恩人。

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而现代健身体系的开端,就是他所开创的韦德体系。其重点,就是以3组,8-12次力竭作为最核心的训练方法的。

组间间歇是什么?

渐渐地,我们也都认同了这种【组数*次数】的训练方式,比如流行的3*12训练、5*5训练、10*10训练……

力量训练中每组之间的休息时间。

但实际上,我一直认为健身中一组的次数,远不如一组力竭的时间更重要。

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1小时内的有氧,都是脂肪和糖混合供能的

极限重量是什么鬼?

我们都知道,健身之所以能增肌、减脂,很大一部分原因,是糖酵解供能产生的乳酸,刺激了生长激素的分泌。

力量训练中只能完成一个全程动作所使用的重量。

乳酸短时间大量堆积,会产生充血和烧灼的感觉,这也就是所谓的肌肉“泵感”了。

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TIPS:但是乳酸堆积和运动后的肌肉酸疼,没有关系的哦~

韦德训练法是个什么东西?

乳酸一般在几小时内就代谢完成了;而运动后的肌肉酸疼,主要出现在训练后24-72小时。

健美之父乔·韦德开创的若干训练技巧,常见有超级组,退让组,金字塔组,预先疲劳法,休息-暂停法等,有兴趣提高自己训练技巧的可以自己做做功课。

这也就是为什么阿诺德·施瓦辛格认为泵感是健身最重要的指标。而阿里也说过,“仰卧起坐,是从腹肌开始酸胀痛的那一个才开始能计数。”

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韦德体系当时所强调的8-12次,实际上根据其举起2-3秒,顶峰收缩1秒,下落2-3秒,也是接近60秒了。在原理上,与供能理论也是相一致的。

顶峰收缩又是什么?

而一般人ATP-CP的供能极限为5-7秒,糖酵解供能则是60秒,在这个时间内力竭,会让一组训练的效果达到最佳。

肌肉收缩至最紧张的极点位置时,刻意保持并再加收缩,使肌肉在该位置有1-2秒的彻底收紧状态,用以加深对肌肉的刺激,刻画线条和细节,使肌肉更饱满等。

所以我个人的训练,我自己命名为【7+60秒训练法】。即一组动作,为了增力、增肌、减脂的最佳效果,都采用7/60秒力竭的形式。

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7+60秒训练法,可能对以往的训练体系相当颠覆,不过近几年却有相当的实验在佐证这种方式。

另有往期干货一篇适合新手可以查看

比如最近Frontiers inPhysiology期刊上就刊登一篇新的研究期刊,证明了↓

【干货】第一次去健身房小白一脸懵逼?健身房器械使用图解大全在这里!

肌肉的围度增长,与重量无关,只与力竭与否有关;

【健身故事】专题还在征集中

而力量大小的增长,则更多的与使用的重量有关系①

如果你有故事或者健身感悟想要与大家分享

所以如果你想最大程度的增肌减脂,又希望能保持力量和体能。那么不妨试试硬派的7/60秒训练法~

请投稿至邮箱mensong.songmen@qq.com

胸部训练·动作解析:

我是闷宋 欢迎来撩

具体运用上,更需要增力和综合体能的部分,我会做用大重量做7秒,大概是2-3个。比如平板卧推,我用150kg做3个。

因为ATP-CP的恢复时间为3分钟,所以我们在7秒组,每组休息2-3分钟:

更需要增肌的部位,比如训练胸肌上部的上斜器械卧推,我会采用中到大重量:举起2-3秒,顶峰收缩1秒,下落2-3秒,做10-12个,差不多就是60秒;

如果是更需要分离度,也就是线条清晰的部位训练,比如练肱三头肌的颈后臂屈伸,我会采用中小重量(11kg),2秒起,1秒下,做20个,一组时间也是差不多60秒。

另外,因为要保证50分钟左右训练完,所以我很多时候拉伸都会放到正式组的最后,做一组有重量的PNF拉伸:

今日饮食

今天依旧是早晨训练,由于胸部训练我更想让它围度增长,所以增加了训练中的蛋白质摄入,缓释蛋白增加了半勺(15g)。另外,早上的蛋白粉是用运动饮料1L充的。这个忘写了,也计入了热量中。

中午是园区吃的陕西面食。蛋白质是北京爆肚。

晚餐是我家乡特产麻小……顺便预告下。我周五在下厨房直播讲课……里面就有吃不胖的麻辣小龙虾……当然,很多人也可以来围观一下“月半月半白勺石更文武”

本文漫画:《超智游戏》甲斐谷忍

鉴于今天的内容略干,最后来点轻松愉快的,分享一下本文的漫画:《超智游戏》甲斐谷忍。

我文章里经常会放一些漫画的截图引用,可能是因为还挺契合文章内容的,好多人甚至以为是我自己画的(你们太看得起我了)……或者是专门的健身漫画。

但实际上,我只是爱看漫画而已……以后我有机会,也会继续推荐点漫画、电影等艺术作品给大家,大多数都是跟健身有点关系的。

今天文章里面引用的漫画,是甲斐谷忍老师创作的《超智游戏》。作品的风格和名字一样,是计谋类型的运动漫画。不夸张的讲,甚至是我看过最有智商的运动漫画了。

集英社在推荐这部漫画的时候,使用的宣传语为“棒球版的赌博默示录”,实际上风格也非常像。主角渡久地东亚并非是运动员,而是个烟枪+赌徒,被职业选手拉入棒球联赛,最后拯救了整只球队。

这部作品不像一般的运动漫画卖点在青春、燃、奋斗等词语。而是充满了计谋、奸诈。而且充满了很多运动之外的内容,文章中引用的这一段,就是主角使用ATP-CP供能系统的时间限制,解决掉对方触击短打选手的故事。

作为一部“有智商”的漫画,超智游戏也不像很多作品一样有前后吃书、互相矛盾或者故事断线等情况。作者从一开始就埋下了无数伏笔,并且在最后一一使用。不仅从成绩上,而且从最底层拯救了整只球队。应该说是本看进去就肯定出不来的漫画。(有动画,但没有做完剧情)

唯一的遗憾,是看懂需要了解大量的棒球规则和知识。因为不了解镣铐的轻重,如何戴着它舞蹈呢?如果是轻度读者想要补一补棒球规则,其实可以从安达充老师的《棒球英豪(TOUCH)》《好逑双物语(H2)》或者最近的《四叶游戏》等等看起。

参考文献:

①Nathaniel D. M. Jenkins et al, Greater Neural Adaptations
followingHigh- vs. Low-Load Resistance Training, Frontiers inPhysiology
(2017). DOI: 10.3389/fphys.2017.00331

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