从10月31日到11月30日,除去中间2天回家,我一共跑了29天,共182.5公里。先是和同事R每天6:40出发到南山文体中心跑步,就在上星期,R出差腿受伤。然后独自去跑步。期间并非没有想放弃跑步。但最后不放弃的劲儿又上来了。我想记录以及分享自己这29天关于跑步的一些收获和想法。

昨晚我跟正好有空合作搞了一期关于如何健康科学地跑步的线上课程,现在将课稿整理下发给大家。

用2W1H来说下为什么我要跑步。(2w1h=why+what+how)

课程核心:跑鞋的选择、跑步姿势、跑前热身、跑后拉伸

Why:我为什么要跑步?跑步有什么好处?

一、为什么要跑步?

(1)我要健康:我想更健康,更有精神。天天坐在电脑面前将近10个小时以上,经常手臂酸痛,精神疲惫,面容憔悴。

跑步的理由有很多 ,不跑步的理由也有千万种。

(2)我要体形美:在朋友圈里看到L童鞋的自拍照,线条感很美。我想要有一个比现在好的体形,不仅精神抖擞,还要体形美

跑步的好处有很多,可以减肥减脂,提高心肺系统的功能,对治疗上班长时间坐着造成颈椎肩等部位的毛病也有帮助,跑步释放的多巴胺、内啡肽、血清素等有抗抑郁、缓解压力、调节心情的作用……

(3)跑步的好处:在未跑步之前,觉得跑步有塑形的效果,对呼吸有一定帮助。没有跑步前,我总觉得呼吸困难,有时候会因为压力,呼吸上气不接下气的。跑步后发现这种情况逐渐减少。另外,跑步了自己很多新的启发,对于生活中发生的事儿,会以更积极的心态去面对。

当然如果不科学的跑步,会产生跑步损伤,如跑姿不好,速度过快,跑步时间过长,休息时间不够等。

What:去跑步会有什么收获?不去跑步又会有什么影响?

所以我们现在要学习如何科学地跑步。

(1)一举两得

二、跑步装备该怎么准备?

实现其它计划:之前定了一个计划,每天要在6:30起床,一直都没有实现。后来因为下定决心要去跑步,所以第2天闹钟一响,没有半丝犹豫就起床了。后面也从来没有赖过床,即便是周六日。

跑步非常简单,一双跑鞋,短裤短袖就可以出去跑了。

(2)身体变得更健康

如何选购跑步装备?

心态变得更好:上文有提到的,因为长期面对电脑,多少有些肩颈、手壁劳损的情况,因为开始跑步后,情况开始有所改善,以前常常是酸痛的。除此之外,我在跑步的过程觉察自己前一天的情绪,或者当下跑步时的不适感,让我不仅了解自己的心理状态,还有生理状态。此外,晨起坚持锻炼的人(尤其是那些上了年纪的老年人),也如一股正向的力量一直引导着自己。

除了跑鞋,跑步最基本的还得有短裤短袖,对于初学者,一般的运动短裤短袖就可以满足。

(3)只要行动起来,一切变得简单了:我有几个朋友都是有过参加马拉松的经验,每次跑步都是10+公里的情况,每次我都觉得他们太牛了,竟然能跑那么久,而且还能天天坚持。后面,当自己开始跑步并开始坚持了以后,发现原来那些自己觉得很难很厉害的事情,现在看来不过是平常的事儿。只是因为没有去经历,所以才觉得它们如同神话一般不现实。我想世界上没有绝对的困难,只是因为缺乏行动力才显得难。

但是要注意,跑步衣服的面料不能是棉的,不然跑起来出汗粘在身上,很辛苦的。

(4)不去跑步
日子依然照旧:想说不去跑步的话,就不会有这些新的发现,就会少了一些精彩。健康还是和以往一样,甚至会更差。

跑步衣服的面料要速干、透气,建议购买专业的跑步衣服。

How:我是如何坚持跑步29天的?

建议大家去迪卡侬购买几件跑步的衣服,他们家的产品性价比还是挺高的。

1.圈子很重要

如何选购跑鞋?

朋友是关键:我身边的朋友大多数平时会坚持跑步、阅读,而且她们会通过微信群,或者朋友圈晒出来。接触久了就会把你藏在心中的那枚种子唤醒。

跑步,一双好的跑鞋非常重要。

2.找到志同道合的人也很关键:有1的前提下,还需要有志同道合的朋友一块推动。比如同事R,如果10月31日,我约的是A或者B,或者C,他们都是不喜欢运动的人,那么可能跑步这项行动很难启动。

跑鞋的品牌有非常多,我们常见的品牌就有Nike、Adidas,更加专业点的跑鞋有Mizuno(美津侬)、Asics(亚瑟士)、New
Balance(新百伦)、saucony(索康尼)、brooks(布鲁克斯)。

3.如何不半途而废?

选跑鞋的基本原则是根据你的足型。

(1)首先:一定要掌握正确的方法。比如,跑步前后一定要做拉伸。掌握正确的跑步姿势,等会在小Tip里面我会讲。正确的方法很关键,会给你留下好的体验,让你不至于觉得跑步很难,或者跑步很痛苦。9月下旬我原本就想启动跑步计划的,打算晚上从公司跑回住处。启动计划2天,因为没有拉伸,且跑步姿势不对,左侧的肚子疼痛,以及腿部胀痛。所以就没有坚持下去。

1、了解足型,可以去Asics、Mizuno等专业跑鞋的专卖店,一般都会有3D脚型测量仪的,去这些专卖店进行测试是不错的选择。

(2)其次:给自己设定跑步目标同时给自己心理暗示。如果你之前没有任何跑步经验,建议你一开始不要求量求速度,否则容易把自己搞残了。我第1天跑完7.5公里时,既不累也不疼,所以我给自己设定了每天跑6公里的目标。因为每次都是沿着一个跑道循环跑,大脑不喜欢重复的东西,所以难免会觉得乏味无趣,所以在跑半圈的时候,我就自我打气,马上要跑第2圈了,加油。继续坚持。当然,如果你时间充裕,怕乏味的话,可以多选几条跑步的路线。另外我还尝试着开始测速(平均每公里跑几分钟),这样坚持下来就不会那么枯燥。

当然也可以拿一张白纸,脚底沾水后踩在白纸上面,然后根据脚印的形状来判断是正常足弓,是高足弓,是低足弓还是平足,有一张图非常形象地反应出来,大家看看这张图。

(3)最后:学会利用跑步的这段时间。跑步时听音频,可以让时间一举两得的利用起来,相当于,你既健身,又学了新的知识。所以无形当中会觉得赚到了。这是一种正面的积极心理。让你更愿意做这件事情。但值得提醒一下,听音频建议听一些不太费脑力的。11月下旬边跑步边听电子书《思考,快与慢》,太伤脑,不仅效果不好,反而会影响跑步的心情。一直皱着眉在跑,因为要思考电子书中的知识点,很伤害。但换成名人访谈,尤其是一些有趣的名人访谈,会你跑步时心情愉快很多。跑起来真的有飞一般的感觉。

图片 1

简单归纳一下就是:

图片 2

正确的跑步方式、设定跑步目标、正面的心理暗示、有效利用时间。

可以观察一些我们平时穿的鞋子的磨损程度。

(4)借助外界的力量:加入一些打卡群,也是有助于让自己跑步坚持下去的一种方法。我个人的方法是,每天跑完步,会发早安语录,有些打卡群是会建议,把跑步的记录发到朋友圈作为打卡的标记。可以试试哦,收到别人的点赞,会让你更有动力哦~

2、了解脚是内翻还是外翻,看看下图,很形象地表达出外翻内翻。

跑步小Tips

图片 3

常见问题:

通过上图我们可以知道内翻和外翻的危险范围,过度的内翻和过度的外翻都是对身体都是有伤害的,所以我们要认真应对过度内翻和外翻,选择一双好的鞋子非常重要。

1.跑步肚子疼是什么原因?怎么办?

知道了足型和脚的内外翻,就很容易找到适合自己的跑鞋了。

主要原因是,在正式运动前,未进行准备活动。心脏惰性大,不能适应运动负荷,引起呼吸肌紊乱“岔气”;或是饭后、饮水后,使肠系膜受到过分牵拉。

一般一双跑鞋,一般具备以下几个特点:

预防:减速,调节呼吸节奏,加深呼吸。同时用手按压,可减轻疼痛。

1、缓震,跑步着地时地面对关节的冲击很大,这主要由中底科技体现;

PS:这种情况我也遇见过,尤其是刚开始跑步的时候,没有控制好速度,忽快忽慢。调整好呼吸以及跑步的频率后,情况会好很多。

2、支撑,足部会有内翻的现象,主要科技点体现在中底足弓处;

2.跑步时肌肉酸痛怎么办?

3、贴合,跑鞋要跟脚步完美融合,主要体现在鞋面科技;

刚开始跑步的人,通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬,只要在洗完澡之后,涂擦缓解药膏按摩,就可以很快地恢复,渐渐习惯跑步之后,肌肉的疼痛也自然会不再出现。训练过度也会引起肌肉疼痛,这时应该要缩短跑步的距离,或考虑先暂停这项运动。小腿肌肉酸痛,属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时,肌肉内也发生着一系列变化,三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若强度过大,血液循环跟不上,氧气供应不足,乳酸堆积,将刺激神经系统,引起疼痛。

4、耐磨,主要体现在大底科技上。

处理:热水烫脚、按摩、洗腿。

跑鞋都都具备以上特点,同时它会有自己的重点,如支撑更强,缓震更强。

注:1~2内容取自39健康网

我在网上找到一张图,大家可以对着这张图,看看自己适合什么类型的跑鞋。一般在购买跑鞋的时候,跑鞋都会有介绍是缓震型还是支撑型,如果还不是太了解,可以咨询店里的员工。

PS:关于2,我个人的感受是,跑步完后拉伸10分钟后一般不会有肌肉酸痛的情况。可能每个人的体制不一样,但建议试试。

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3.跑步膝盖疼是什么原因?

跑鞋最好是试过再买,跑鞋的码数要比我们平时穿的时候大一点,用一张图很形象的表达出来。

与有跑步经验的童鞋沟通后,他们反馈是,跑步姿势存在一定问题,和跑鞋也有一定的关系。(专业的跑鞋可以缓冲跑步时地面对膝盖的冲击)

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PS:我个人这段时间跑步的时候会出现膝盖疼的情况,但后面加强了腿部的拉伸后,情况有所改变。

另外提供一个网站给大家进行一个测试,测试过后会有一个简单的足型测试报告,对于选适合的跑鞋更有帮助:

拉伸技巧:

http://www.asics.com.tw/myshoes.aspx

从百度图片捞了一张跑步正确姿势的图解,包括一些拉伸动作。

一般跑鞋的年龄是600到800公里,超过这个公里数,跑鞋的保护性能也会降低,如果有条件的话,建议大家准备2双跑鞋,换着来穿会更好。

最后,推荐一些公众账号、APP、书籍、运动服饰品牌(感谢丁丁姑娘,和B同学的推荐)

塑胶跑道、跑步机、沥青路、水泥路,这些路面是按照硬度增强排列的,越硬的路面对身体的冲击力越大,所以要求跑者最好必须有双合适的跑鞋,另外大马路上跑起来也一定要注意安全。

1.公众账号:跑步学院、跑步指南、囚徒健身、硬派健身、爱燃烧、一兆韦德健身

三、跑步的时间,早上好还是晚上好?

2.APP:NIKE RUNNING、KEEP、RUNTASTIC、挑战Plank

早上跑还是晚上跑?

3.书籍:《跑步时我在想什么》、《跑步 修身
素食》、《硬派健身》、《核心基础运动》

只要外部环境不是雾霾大雨酷暑等变态状况,不管什么时候起跑都是你的最佳时间,

4.跑鞋品牌:ASICS、斯凯奇、NIKE; 压缩裤品牌:SKIN、2XU

当然生物钟最佳的物理时间是下午4、5点钟,但是对于大部分上班族来说,这个时间去跑步可能并不现实;

晨起型早上跑,夜猫型晚上跑,不怕黑八度的也可以中午跑;

需要提醒的是晨跑切莫空腹,一杯柠檬蜂蜜水或者几块小饼干,防止低血糖晕厥等状况的出现;

夜跑呢一定要结伴,尽量在在学校操场,公园等人稍微多的地方跑步;

特别是漂亮的妹子汉子们,树林葱郁的地方不止跑者会认为环境好,还有好些不法分子会伺机而动的。

如果选择夜跑,建议在跑前两个小时吃点面包酸奶之类,不要空腹去跑,跑完之后再吃点食物即可,注意跑后不要吃得太油腻,特别是想减肥的朋友。

其实,只要你跑起来就对了,时间并不重要,根据你个人的时间安排即可。

四、跑步姿势

跑步到底伤不伤膝盖?

可能有些朋友会跟你说,不要跑步了,跑步伤膝盖,甚至有些医生也建议你不要跑步了,跑步对膝盖有冲击力,会受伤。

瑞典有一项研究,研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步,另一组则不运动。

最后核磁成像技术显示,跑步者的软骨健康得到明显提升,这表明跑步有利于关节健康。同时骨科医师也表示,跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤,人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成,使其更健壮。

跑步伤不伤膝盖,其实关键在于你是否用科学的方式跑步,和跑步这个运动并没有关系。

要避免膝盖受伤要注意几点:1、跑步不能过量;2、降低跑步的速度;3、注意跑步姿势;4、对膝盖进行按摩保暖。

跑步姿势是否正确?

先看看几个经典的图片,这些跑步姿势我们经常见到,这些在我们看来,都是不正确的跑步姿势。

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那什么是正确的跑姿呢?有一本非常著名的书,叫《跑步,该怎么跑》,它提倡的是一种叫“姿势跑法”的理念,跑步的时候全身肌肉保持放松状态,身体重心垂直,保持头、躯干、脚的着力点处在一条直线上,身体稍微前倾。

图片 11

我们都是业余跑者,我们要跑得又帅又省力,要注意三个环节:

1、手臂是否在腰间前后摆动?

2、上半身是否挺直或微微前倾?

3、脚是否在身体正下方落地?

摆臂:

摆臂容易出现两个问题,一个就是肩膀僵硬,臂都摆不起,另外一个就是摆臂的幅度过大,这样是很消耗能量的。

正确的方法是跑步时不要大幅度摆臂,让手臂与手掌保持自然放松状态,小幅度轻轻地摆动即可,如图:

图片 12

落地方式:

当然跑步落地方式是一个很有学问的东西,跟不同的教练交流,可能你得到的结果是不一样的。

先讲跑步时候脚的着地方式,有三种,前脚掌着地、全脚掌着地、脚后跟着地。

在跑圈里面,我受到很多的思想灌输是千万不能脚后跟着地,脚跟着地会受伤,前脚掌着地才是正确的方式,但是我在香港美津侬官方推出的一套视频里看到,那位教练教大家的是脚跟着地,然后滚动过渡到全脚掌,最后前脚掌离地。

个体都是有差异的,我在北京马拉松见过一位大爷跑步的姿势,从目前的跑步姿势的观点来看,他全是错的,但是他4个来小时跑下来了,可能他的姿势在我们眼里并不正确,但是却是最适合他的。

足跟在着地时,姿势着地腿部是直的,膝关节承受极大的冲击力,很容易受伤
。如图所示:

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建议大家刚开始跑步,不要用脚跟着地,而是用全脚掌着地,虽然都在建议前脚掌着地,但是不是每一个人都能hold得住前掌着地这种落地方式,所以建议初跑者用全脚掌着地的方式,等你的速度和力量都上来之后,可以过渡到前脚掌着地的方式。

前脚掌着地的脚的部位如下:

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在这里我贴上一张我在Bigger教练学院培训时候的一张图,可以很清晰地看到整个跑步的完整过程。

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姿势是不是非常漂亮呀?

当你跑步的时间长了,速度力量也提高了,你会找到最适合自己的跑步技术。

总结:刚开始跑步,不要过于纠结姿势,养成跑步的习惯是最重要的。

五、跑步呼吸

呼吸的正确节奏是什么?

有些跑友跑起来气喘吁吁,除了跑步速度太快,还有一种原因是呼吸方法不正确。

跑步的时候,可以采用口鼻同时吸气嘴呼气的方式。

慢跑的时候,理论上比较好的慢跑呼吸方式是三步一吸,两步一呼,但是刻意去感受这个东西,可能会感觉不舒服。

所以你慢慢跑,按自己正常的呼吸,逐渐会找到自己的呼吸节奏。。。

我如何知道我跑太快了?

于初跑者,跑得上气不接下气,心脏也急速砰砰砰,腿部像灌了铅,

恭喜你,这是你有氧到无氧的过渡期,换句话说就是跑快了,你的体能暂时跟不上你的节奏。

慢下来,慢到自己可以边说话边聊天的节奏,这样还方便撩妹撩汉哇;

对于大体重的初跑者,那就有多慢跑多慢好啦,开心就好,流汗就好,不急于一时的起速飞奔。

初跑者,更应该关注的是跑步的时间而不是速度和距离,跑步40到60分钟最佳,刚开始跑的时候可以跑+走结合。

反正觉得跑累了就走走,走一阵子再继续跑。

六、跑前热身

大家都晓得冬天开车需要预热发动机,想要跑得平稳飞快又不受伤害,那跑前的热身预热必不可少,

不管你左三圈还是右三圈,只要关节、腰肢、肩颈充分活动后再箭步飞为时不晚;

热身的时间可以10到30分钟。

热身的目的就是为了防止受伤,让身体进入一个较好的状态。

跑步前热身有哪些?

跑前应该进行充分的热身,而跑后应该进行拉伸。

重要的事情要说三遍,

跑前热身,跑后拉伸。

跑前热身,跑后拉伸。

跑前热身,跑后拉伸。

热身和拉伸的动作非常多,我这里介绍几种常见、简单的跑前热身和跑后拉伸的动作。

跑前热身:详细看图

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七、跑后拉伸

跑前应该进行充分的热身,而跑后应该进行拉伸,拉伸可以有效缓解跑后第二天肌肉的酸痛,提高身体的柔韧性。

拉伸的方法也是非常多的,拉伸要注意的是,要保持一个姿势持续20到30秒。

大家看下面几张图,都是常见的拉伸方法。

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八、跑步时长和跑步频率

跑步时长的选择?

对于初跑者跑得快不如跑得久,跑得久不及跑得合适。

刚踏上跑圈的人不建议跑得太凶猛,时间掐在40分钟-60分钟为宜,

特别是要减肥、缓解压力的朋友,在跑步过程中的前30分钟,跑步消耗的是糖原,

30分钟后消耗的才是脂肪,同时还分释放多巴胺、内啡肽、血清素等,

并且身体释放的多巴胺是可以让你兴奋,让你开心,缓解压力的,所以跑步能够抗抑郁是有科学依据的。

每天的跑量?

我们没必要每天跑步,建议一周跑3到4次,每次跑40到60分钟,而且不要周一周二周三这样连续跑,要给身体一个恢复的时间,可以选择周二周四周六跑步,周一周五做一些力量训练;

运动后的肌肉酸痛怎样缓解?

肌肉酸痛有两种情况,一种是乳酸堆积的代谢物没有排出,所以造成肌肉酸痛;另外一种是肌肉延迟性酸痛,一般是在第二天出现,因为肌肉有细微撕裂,蛋白质分解了,正在恢复期。

首先,跑步后的拉伸可以有效缓解第二天的肌肉酸痛,所以跑完步,要认真做下拉伸,拉伸不但可以让僵硬的肌肉舒展开来,

同时还可以加快身体的恢复,预防运动损伤,提高身体柔韧性,反正拉伸,好处多多。

有肌肉酸痛,最主要的就是休息、按摩、拉伸。

九、力量锻炼

前期的力量训练?

性能良好的车子发动机一定给力,自然跑得多快,多长,多久,也取决于你有一个怎样的体能素质;

能跑起来最根本的是力量,肌肉的力量,强大的肌肉力量,它会使你跑得更快更久,而且可以避免受伤;

有两个词非常流行,一个叫核心力量,一个叫腿部力量。

核心力量,它主导着平衡与控制,是所有体育运动的基础,拥有强大的核心力量,你可以在运动中达到最佳的表现;

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腿部力量,强大的腿部力量不但可以提高跑步速度,最主要的是可以防止受伤。

最常见的核心力量训练是平板支撑,看图。

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最近NTC和TRX的训练也是非常流行的,对核心力量和体能的训练很有效,大家有兴趣可以去了解一下,下图就是TRX,锻炼方便。

他们都是有APP的,可以在app
store搜索得到,其实想健身想锻炼,不一定非要到健身房,整个城市都是你的健身房。

最常见的腿部力量训练是深蹲和靠墙静蹲,看图。

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有些跑者,会受伤,其中膝盖受伤的概率是非常高的,这是因为你的腿部力量没有足够的强大,不能保护好你的膝盖,所以腿部力量的锻炼非常重要,而其中股四头肌对膝盖的保护又是非常重要的,最简单的锻炼腿部力量的方式就是深蹲和靠墙静蹲;

锻炼方式可以分组进行,每组1到2分钟,做5组。

十、跑步损伤

跑步如果发现膝盖或其他部位有疼痛,怎么办?

跑步,不可避免地出现一些身体不舒服的情况,

一般有几种原因:

1、不合理的运动安排,没有循序渐进。可能今天感觉状态好,多跑一小时;

2、运动方式不正确,如没有做好充分的跑前热身和跑后拉伸;

3、肌肉力量不够强大,力量大,损伤就少。

万一真的发生的话,我们应该怎么办?忍着跑还是停跑了呢?

我们要遵循一个原则,333原则

1、跑步时疼痛超过3分钟;

2、跑后疼痛持续超过30分钟;

3、连续3次跑步都有疼痛;

如果符合上面这三点,就应该寻找专业的医师看一下。

跑步虽好,偶尔也会有伤痛。

常见的伤痛处理方法?

RICE,“大米”疗法,也就是休息(Rest)、冰敷(Ice)、压迫(Compression)、抬高(Elevation),主要是针对肌肉、韧带和肌腱等软组织拉伤或扭伤的一种处理方法,可以有效降低痛楚和肿胀的程度,作为跑者,非常有必要了解这个方法。

休息是为了防止伤势恶化;冰敷是为了降低痛梦,还能增加流往皮肤的血量而减少流往较深层组织或正在出血部位的血量;压迫是为了防止体液在患处积聚;抬高是把患肢充分抬高,将体液引离受伤的组织。

十一、饮水

跑步的时候怎么补水?

跑步的补水非常重要,特别是现在的大热天,跑步出汗会失去很多水分,要适当地补水,但如果补水过多,又会增加心脏负荷,导致低钠血症,甚至危及生命。

喝水的多少得看跑量、个人情况还有天气情况,一般来说,在跑步之前30分钟,可以喝500毫升的水,分多次喝完。跑步过程中,建议每15到30分钟喝一次水,不要喝多,喝一两口就好,如果天气热可以适当多补些水分。跑完之后,也补至少500毫升的水。

十二、饮食

合理饮食补给营养了吗?

真正的跑者,是一个懂吃喝的美食家,跑步其实不就是为了吃嘛(个人观点哈)。

跑步是高耗能运动,运动加节食减肥的妹纸要注意啦,该吃还要吃,而且一定要吃好喝好,

运动让人的新陈代谢加快,供给节奏也一定要保持。

如果是对于想减肥的朋友,可以有意识地减少碳水化合物的摄入,吃低热量的食物,早上可以喝燕麦粥,里面可以放一些葡萄干、牛奶、水果等。

十三、其他问题

女性经期是该坚持跑步吗?

这个主要看个人情况,可以慢跑或者快走,多拉伸,以放松为主,自己感觉到放松即可,不要去参加高强度的运动。平时加强腹肌、背肌的练习,有减轻经期疼痛的作用。

感冒的时候能不能跑步?

不能,要彻底好了再跑。因为呼吸道感染容易转化成支气管炎,严重会得肺炎。

充分休息恢复了吗?

休息,也是跑步的一部分,只有身体拥有充分的休息恢复,你的身体才更加棒,运动能力才更加强。

崴脚怎么处理?

跑步的时候,如果遇到地面凹凸并且不小心扭伤,在24小时内进行冰敷,如果严重要去医院进行检查。

跑步安全?

跑步的时候,不要戴耳机听音乐,小心旁边的车辆,特别是在转弯的时候,

小心熊孩子,小心地上的小动物,特别是夜跑的朋友。

跑步如何搭讪套路?

天下跑友是一家,跑友搭讪跑友自然也简单很多。

套路1:“妹纸,你好,我手机没电了,你能不能帮我拍张照发给我呀?”;

套路2:从跑鞋、跑步装备入手聊天,“你这个鞋子不错,跑起来感觉如何呀?”;

……

讲稿图片来自:Bigger跑步教练培训教材、《画说跑步那些事》、互联网。

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